Що потрібно їсти, щоб схуднути: список продуктів, 10 рецептів дієтичних страв

Багато хто досі відмовляється від їжі в надії позбутися зайвої ваги, але, ні до чого доброго це не призводить - всі скинуті кілограми повертаються. А найкраща дієта - це правильно складений раціон. Дуже важливо знати, що потрібно їсти, щоб схуднути - це повинні бути ситні, корисні і жироспалювальні продукти.

Які корисні продукти сприяють схудненню

Що ж такого з'їсти, щоб схуднути? Здавалося б, що такого взагалі не може бути: як так - є і худіти? Існує досить багато хороших і правильних продуктів, які не будуть відкладатися на боках, а навпаки - допоможуть знизити апетит, налагодять травну систему. Все це призведе до спалювання жирів.

• Горіхи. Арахіс, мигдаль, грецькі та кедрові горіхи - незамінні продукти для правильного зниження ваги. У них багато рослинних жирів, вони швидко насичують організм на кілька годин, містять багато вітамінів і харчових волокон. Найголовніше - знати міру, оскільки всі горіхи дуже калорійні. Досить з'їдати близько 10 штучок дрібних або 2-3 грецьких на день, використовуючи їх як перекус або в якості сніданку, вечері.
• Серед овочів почесне місце займають огірки, капуста і яблука. Всі вони дуже малокалорійні і корисні для організму. Капуста сприяє виведенню всього зайвого з кишечника. Огірки містять у собі багато води, тому добре насичують вологою, а заодно вітамінами і мікроелементами. Яблука поживні, надовго усувають почуття голоду за рахунок клітковини, при цьому не відкладаються в зайву вагу.
• Не варто забувати і про фрукти. Найкращі жироспалювачі - це, звичайно ж, цитрусові. Грейпфрут містить багато вітаміну С, який захищає від застуди, піднімає настрій. У білих перегородках знаходяться спеціальні речовини, що допомагають спалювати жир. Так само цей фрукт має сильний жовчогінний ефект. Апельсини борються з жиром за рахунок флавоноїдів та ефірних олій, а клітковина швидко насичує. Ну і, звичайно ж, ананас - кращий десерт, заміна шкідливому шоколаду, смачний, та ще й сприяє зниженню ваги через активізацію шлункового соку.
• Маложирні молочні продукти, але тільки натуральні, без добавок і барвників - простокваша, йогурт, сир. Всі вони містять білок, який необхідний для стрункості, а так само кальцитріол впливає на клітини і позбавляючи їх від жиру.
• Такі спеції як кориця, гірчиця, хрін та імбир. Про їхні корисні властивості напевно вже багато чули. Ефірні олії, які містять імбир, сприяють виділенню шлункового соку. Кориця знижує рівень цукру і саме за рахунок цього може прибирати жирові клітини. Хрін і гірчиця так само стимулюють шлунковий сік і допомагають шлунку швидше переварити шкідливу і важку їжу.

Не менш корисні і напої, наприклад - якісний зелений чай або червоне вино. У чаї міститься тіамін і епігалокатехін - ці речовини уповільнюю процеси набору жиру практично в два рази, причому не тільки підшкірного, але і того, який утворюється навколо внутрішніх органів.

Watch this video on YouTube

Червоне вино бореться з зайвими відкладеннями за рахунок ресвератролу - він блокує рецептори жирових клітин і уповільнює процеси.

Список продуктів для схуднення за категоріями

Отже, що саме має бути присутнім у щоденному раціоні, щоб не нашкодити організму, але при цьому позбавити його від ненависних кілограмів? Давайте більш детально розглянемо список продуктів для схуднення.

М'ясні дієтичні продукти

Відмова від м'ясних продуктів під час схуднення може призвести до абсолютно протилежного результату - накопичення жирової тканини. А все через те, що в ньому міститься багато білка, який необхідний для побудови і збереження м'язової маси. До того ж він досить довго перетравлюється - це дозволяє бути ситим протягом декількох годин.

Вибирати слід тільки маложирне м'ясо:

• постна яловичина, без прошарків жиру;
• куряче філе;
• крольчатина;
• філе індички.

Риба

Риба - один з кращих продуктів для зниження ваги. Вона багата жирними кислотами, балками, йодом - всі вони регулюють роботу щитоподібної залози, від якої залежить швидкість обмінних процесів в організмі людини.

Дієтичні страви варто готувати з нежирної риби і морепродуктів.

Будь ласка, вкажіть у меню наступне:

• камбала;
• креветки;
• тунець;
• тріска;
• кальмари;
• Мінтай.

Будь-який прийом їжі повинен містити деяку кількість білка і чим його більше, тим краще.

Овочі та зелень

Дані продукти - основа раціону, їх має бути найбільше - приблизно 70% від загальної денної калорійності. Овочі корисні, містять мало калорій, але при цьому ситні. Рослинні волокна поліпшують роботу шлунка і приводять в норму обмін речовин.

Регулярно варто вживати помідори, капусту, огірки, перець, ріпу, кабачки, селеру, а так само будь-яку свіжу зелень. Її взагалі можна їсти без обмежень, оскільки в ній мінімум калорій.

Молочні продукти

Є багато спірних думок щодо корисності кисломолочних продуктів, але все ж у них міститься кальцій, що розщеплює жирові клітини, а так само вони складаються з легкоусвояемых вуглеводів, а значить, необхідні організму.

Тверді сорти сиру відмінно перебивають бажання з'їсти щось солодке і шкідливе через амінокислоту триптофан. Потрапляючи в організм, вона перетворюється на ендорфін, а він, як відомо - гормон щастя.

Рекомендуються наступні молочні продукти:

• молочна сироватка;
• кефір з жирністю не більше 2,5%, але при цьому ніяк не знежирений;
• сир без добавок до 5% жирності;
• натуральні йогурти;
• бринза, адигейський сир та інші подібні сорти з жирністю до 20%.

Фрукти та ягоди

Фрукти та ягоди містять мало калорій та вуглеводів. Вони рекомендуються замість солодкого і борошняного, оскільки не впливають на рівень глюкози в крові, добре засвоюються і не відкладаються в жири. Але все, ж вживати їх варто тільки до 16 годин.

Особливо варто звернути увагу на грейпфрути, яблука, груші, гранати, авокадо і ківі. Що стосується ягід, то це - малина, чорниця, смородина, їжачка.

Крупи для схуднення

Незважаючи на те, що всі крупи досить калорійні і включають в себе багато вуглеводів - вони просто незамінні для організму і сприяють схудненню. Вони швидко насичують, багаті харчовими волокнами і багатьма цінними елементами, серед яких цинк, магній, залізо.

Для дієти найкраще підходить гречка, темний рис, ячмінь, овес і жито.

Напої

В першу чергу не варто забувати про найпростішу негазовану воду. Щодня необхідно випивати норму для свого організму - це прискорить процес схуднення.

Крім питної води поліпшити метаболізм можна за допомогою таких напоїв як:

• зелений чай, але тільки хорошої якості;
• вода з лимоном;
• чай з корицею, імбірем;
• вода «Сусі»;
• червоне сухе вино в невеликій кількості.

Поєднання продуктів для більш швидкого і якісного схуднення

Виявляється, щоб схуднути більш швидко і при цьому зберегти м'язову масу, тобто якість тіла, так щоб шкіра не обвисла недостатньо залишити в раціоні тільки корисні продукти. Дуже важливо ще й знати, як їх поєднувати між собою.

• Білкову їжу, наприклад м'ясо або рибу варто вживати з овочами. Вони перетравлюються повільно і змушують організм активно спалювати жири.
• Крупи і макаронні вироби теж найкраще поєднувати з овочами, а не з білковою їжею як більшість звикла. Вуглеводи та овочі надовго втамовують почуття голоду, перетворюючи калорії в енергію, а ось вуглеводи і білки виявляться важкою їжею, яка, швидше за все, призведе до набору ваги.
• Фрукти рекомендується вживати окремо від всієї іншої їжі і поєднувати тільки між собою. Перетравлюються вони швидко, тому будуть ідеальним перекусом між повноцінними прийомами їжі.
• Жири і білки - хороша компанія регулююча рівень глюкози і надовго насичує. Ідеальний варіант - натуральний йогурт з горіхами або ж овочевий салат з м'ясом і авокадо.
• Свіжі фрукти не можна поєднувати з горіхами, зате вони добре засвоюються з сухофруктами. З такого набору можна приготувати багато солодощів - заміну шоколаду і булкам. Але важливо також дотримуватися норми - не більше 30 грам на день.

Топ-10 рецептів дієтичних страв для зниження ваги

Правильно харчуватися і при цьому худіти - не казка, а реальність. Час забути про постійний голод і використовувати збалансовані, низькокалорійні рецепти для схуднення.

Низькокалорійний десерт

Необхідні інгредієнти:

• 15 грам желатину;
• 300 грам маложирного сиру;
• дві ложки какао;
• 100 грам натурального йогурту.

Процес приготування:

1. Желатин заливаємо невеликою кількістю холодної води, залишаємо на 15 хвилин, потім доводимо до кипіння.
2. Всі інші компоненти перебиваємо міксером, з'єднуємо з желатином і ще раз збиваємо до однорідності.
3. Розкладаємо по невеликих ємностях і прибираємо в холодильник для застивання.

Watch this video on YouTube

Лосось зі шпинатом під соусом

Необхідні інгредієнти:

• 250 грам шпинату свіжого;
• два стейки лосося;
• ложечка олії рослинної;
• дві ложки вершків, без жиру;
• половинка лимона.

Процес приготування:

1. Шпинат опускаємо в киплячу воду буквально на одну хвилину. Рідину можна трохи підсолити.
2. Рибу обсмажуємо на невеликій кількості олії приблизно по 4 хвилини з кожного боку.
3. На сковороду віджимаємо сік з лимона, додаємо вершки, трохи солі і нагріваємо на повільному вогні.
4. Подаємо рибу зі шпинатом, полив страву соусом.

Watch this video on YouTube

Теплий салат з куркою і броколі

Необхідні інгредієнти:

• 2 цибулини шалот;
• один невеликий кочан броколі;
• куряче філе;
• дві ложечки оливкової олії і стільки ж соєвого соусу;
• зубчик часнику;
• близько 10 маслин.

Процес приготування:

1. Броколі і курку відварюємо до м'якості, подрібнюємо, поміщаємо в салатницю. Туди ж кладемо маслини.
2. Цибулю нарізаємо, обсмажуємо на олії, поєднуємо з подрібненим часником і перекладаємо до курки з капустою.
3. Заправляємо страву сумішшю з соєвого соусу і олії, яка залишилася від обсмаження цибулі і часнику.

Watch this video on YouTube

Суп з сиром і овочами

Необхідні інгредієнти:

• упаковка овочевої суміші;
• свіжа зелень;
• два яйця;
• 100 грамів сиру.

Процес приготування:

1. Доводимо воду до кипіння, відправляємо туди овочеву суміш і тертий сир. Чекаємо, коли овочі стануть м'якими, а сир розплавиться.
2. Кладемо спеції за своїм смаком.
3. Яйця відварюємо і подаємо суп з половинками яєць і нарізаною зеленню.