Берпі - що це таке, техніка правильного виконання, користь для схуднення

Схуднення або бажання бути в хорошій формі безпосередньо пов'язані з фізичними навантаженнями. Берпі - унікальний фізичний комплекс, що дозволяє задіяти одномоментно практично всі м'язи. Уявну на перший погляд нескладну техніку виконувати зможе не кожен. Але вправа дуже добре допомагає позбутися зайвих кілограмів і в цілому зміцнює організм, тому дуже затребувана і у жінок, і у чоловіків.

Що таке берпі для схуднення

Що таке берпі, знають не всі. Однак, ця вправа визнана чи не найефективнішою для зниження ваги.

Спочатку комплекс був розроблений для проведення фітнес-тестів, щоб дати оцінку фізичному стану організму. Сьогодні берпі застосовується повсюдно.

Watch this video on YouTube

Комплекс - ні що інше, як сукупність рухів, представлених віджиманням, присіданням з вистрибуванням вгору, згинанням і розгинанням ніг, стоячи в планці. Всі ці дії виконуються послідовно без перерв.

Скільки калорій спалюється при вправі

Берпі - вправа, що відрізняється інтенсивністю. Вчені провели підрахунки і дійшли висновку, що якщо за 1 хвилину встигати зробити 7 підходів, то це дозволить спалити близько 15 - 20 ккал.

Однак, при підрахунку витрачених калорій необхідно враховувати, скільки чоловік важив спочатку. Чим більше була вага, тим інтенсивніше витрачаються калорії при виконанні вправи. П "ятихвилинні тренування допомагають позбутися 80 - 100 ккал. А за годину можна розпрощатися практично з 1200 кілокалоріями.

Берпі - чудова можливість спалити зайві кілограми, не вдаючись до виснажливих тренувань у спортзалі. Головне - взяти гору над лінню і тренуватися щодня.

Які групи м "язів працюють при навантаженні

Які м'язи працюють в ході виконання комплексу - цілком доречне питання. Вправа відрізняється багатосуставністю, оскільки передбачає максимальне охоплення різних груп м'язів організму. Ногам доводиться витримувати найбільше навантаження. Крім цього, в напрузі тримаються грудні м'язи, трицепс і плечі.

Значний плюс берпі в тому, що воно практично не залишає пасивних, незадіяних м'язів.

Вправи для початківців

Займатися берпі може кожен, хто побажає, для цього не потрібні спеціальні навички. Доходити до найскладнішого і просунутого варіанту не обов'язково, кожен може вибрати ту версію, яка для нього найбільш комфортна.

• 1-й рівень: берпі зі стільцем. Починати слід з прийняття положення упору на руки. Миттєво, але без стрибка, здійснюється перехід в планку. Потім необхідно зробити крок вперед і стати у вертикальну позицію. Наступний щабель складно складається з повторень таких рухів без перерви 13 - 15 разів.

Важливо! Чим нижче стілець, тим складніше виконувати цю вправу.

• 2-й рівень: на підлозі. Виконується так само, як і минуле завдання, лише з тією різницею, що лежати доведеться на підлозі. Як тільки 2 підходи по 15 разів зроблені, можна сміливо переходити до виконання завдань більш складного рівня.
• 3-й рівень: без вистрибувань і віджимань. Це звичайна класика, але не містить вистрибування і віджимання. Такий комплекс берпі для початківців найполегшений, він широко затребуваний в кардіо-тренуваннях, а також для тих, у кого досвід занять досить малий. Якщо 2 підходи по 15 разів даються без зусиль, можна сміливо переходити на наступний рівень, наприклад, до варіанту без вистрибування.
• 4-й варіант: не містить віджимання. Виконуючи вправи, віджимання можна просто пропустити, або зробити його від колін. Однак, цей спосіб порушить загальну динаміку вправи, тому розумніше використовувати віджимання від підлоги.
• 5-й варіант: класика з віджиманням. Загальновизнана класика - берпі з виконанням віджимання.

Техніка правильного виконання берпі

Щоб ефект від комплексу був максимальним, потрібно мати уявлення про те, як правильно робити берпі. Види і ступені цього комплексу представлені широким спектром, але техніку виконання важливо зберігати, незалежно від того, якої складності вправа.

Важливо! В першу чергу потрібно звертати увагу не на швидкість виконання, а на техніку. Тільки це може гарантувати якісний результат.

Перед початком виконання комплексу потрібно провести невелику розминку. Це допоможе розігрітися і уникнути травмування м'язів.

Правильне виконання берпі складається з певної послідовності:

1. Початкове положення: сидячи навпочіпки, руками впертися в підлогу.
2. Перейти в планку і віджатися, при цьому необхідно доторкнутися до підлоги областю грудей і стегон.
3. Повернутися впритул на руки.
4. Перейти до початкового положення.

Важливо постійно стежити за тим, щоб спина весь час залишалася прямою. На завершення рекомендується зробити стрибок і бавовну.

Всі вправи повинні виконуватися в рамках обмеженого часового проміжку, а ось яка буде швидкість, визначається особливістю підготовки. Спочатку рекомендується виконувати комплекс не поспішаючи, але правильно, щоб відпрацювати техніку.

Найоптимальніший варіант, якщо час тренування буде не менше 5 хвилин. Поступово кількість підходів зростатиме. Додавати рекомендується по 1 - 2 рази.

Watch this video on YouTube

Дихання під час навантаження

Дуже важливо контролювати дихання в період виконання, адже від нього залежить, чи правильно буде працювати серце, і наскільки інтенсивно м'язи будуть насичуватися киснем. Цей фактор безпосередньо визначає якість спалювання жирів.

Найкраще починати робити комплекс з 30-секундними підходами і повторенням після хвилинного відпочинку. Кількість підходів визначається індивідуальними можливостями, при цьому особливої уваги заслуговує техніка - вона повинна виконуватися, як належить.

Дихання будується за такою схемою:

• видихання при виконанні зусиль;
• вдихати при віджиманні, коли тіло опускається вниз, а на підйомі тулуба видихати;
• повертаючись у присід і виконуючи стрибок, зробити потрібно вдих і видих;
• у момент повернення на ноги вдихнути, а приймаючи початкове положення - видихнути.

Якщо дихати з дотриманням цих правил, то вдасться зберегти сили і втома прийде не так швидко.

Відмінності в тренуваннях для чоловіків і жінок

Берпі для чоловічої половини населення використовується з метою позбавлення від зайвої ваги в якості розминки.

Рівень підготовки чоловіка впливає на вид вправ, які будуть виконуватися: зі своєю вагою, гирею або гантелям. Через пару тижнів систематичних занять з'явиться результат.

Вправи з віджиманнями і вистрибуваннями поступово можуть бути ускладнені доповненнями:

• чергуванням берпі з бігом на місці;
• застрибуванням на височину або перестрибуванням через штангу;
• після стрибка підійти до турніка і виконати підтягування.

Чоловікам рекомендовано поступове збільшення навантаження.

Жінки, виконуючи берпі, керуються досягненням двох цілей: позбавленням від зайвих кілограм і тренуванням сідниць, стегон.

При виконанні рухів, передбачених комплексом, в активну роботу включаються сідничні та литкові м'язи, а також м'язи стегон і живіт. Відбувається зміцнення плечового поясу, грудей, трицепсу.

Перевага берпі в тому, що її легко можна робити в умовах будинку і в зручний час. Будь-яким спеціальним обладнанням обзаводитися не потрібно.

Дівчатам не обов'язково виконувати віджимання, якщо ця фаза для них занадто важка.

Чи можна робити берпи щодня

Частота тренувань визначається індивідуальними особливостями організму. Якщо є бажання, то займатися берпі можна щодня, і тоді досягти очікуваного результату вдасться набагато швидше. Спочатку тренування будуть супроводжуватися певним дискомфортом, так як потрібно зосереджуватися і звернути особливу увагу на техніку виконання.

Виконання вправ супроводжується підвищеним пульсом і учащеним диханням, але це витрати малорухливого способу життя. Вже через півмісяця подібні симптоми пройдуть, і будуть видні перші результати.

Користь і шкода для організму

«Burpee» з англійської перекладається як «упор-присід». Користь його безперечна - техніка сприяє підвищенню витривалості, зміцненню організму в цілому, що, в свою чергу, допомагає долати труднощі в повсякденному житті.

Крім цього, безсумнівна користь для схуднення. Якщо вправи виконувати систематично, з безперервною послідовністю протягом тривалого відрізку часу (20 хвилин і більше), то спалюється велика кількість калорій. Спочатку йдуть вуглеводи, коли вони закінчуються, починає «танути» підшкірний жир.

Крім цього, вправа зміцнює хребет, істотно знижуючи шанси на розвиток сколіозу і болів у спині, покращує координацію.

Однак берпі здатне завдати організму і шкоди.

• По-перше, під час виконання всі суглоби організму відчувають серйозне навантаження, особливо коліна. Найкраще виконувати вправу на прогумованій поверхні, оскільки при невдалому виконанні елементів на підлозі можна травмувати руки.
• По-друге, комплекс протипоказаний пацієнтам, які мають проблеми в роботі серця і судин.

Людям, які мають проблеми із суглобами, від цієї вправи доведеться відмовитися зовсім.

Берпі - ефективна і нескладна вправа, що дозволяє позбутися зайвих кілограмів, зміцнити всі групи м'язів і розвинути витривалість. За відсутності протипоказань, воно однаково добре підходить як чоловікам, так і жінкам.